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    3月21日是世界睡眠日?，F(xiàn)代人工作、生活的壓力越來越大，很多人都曾出現(xiàn)失眠的情況，如果不及時(shí)調(diào)理，就容易造成對(duì)身體各方面的傷害。請(qǐng)關(guān)注——失眠了，你該怎么辦？ 
    
    世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國家15個(gè)地區(qū)超過兩萬人的調(diào)查顯示，27%的人有包括失眠在內(nèi)的多種睡眠障礙。與此相似的是，中國睡眠研究會(huì)公布的一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人僅失眠的發(fā)生率就達(dá)38.2%。 
    
    另有報(bào)告表明，44%的中國人有不同程度的睡眠問題存在，僅1/5有睡眠問題的人會(huì)主動(dòng)尋求醫(yī)生的幫助。盡管失眠現(xiàn)狀非常嚴(yán)重，但九成患者就診中仍不會(huì)主動(dòng)向醫(yī)生詢問、討論失眠問題。 
    
    有專家指出，長時(shí)間的失眠將導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理性疾病相關(guān)，包括關(guān)節(jié)炎、心血管疾病和抑郁癥，并且這些患者慢性失眠的發(fā)病率比一般人群高得多。文化程度、社會(huì)地位越高的人發(fā)生失眠的危險(xiǎn)性越大。 
    
    減輕睡眠壓力 
    
    睡眠既然像吃飯一樣自然。“因?yàn)槲覀兡X內(nèi)就有專門負(fù)責(zé)睡眠和覺醒的結(jié)構(gòu)。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院精神科賈竑曉教授表示，有些人會(huì)過分夸大失眠的危害，一旦失眠，則立刻非常警覺，在次日一定想方設(shè)法讓自己補(bǔ)覺，或提前就寢，或強(qiáng)迫自己幾點(diǎn)入睡。結(jié)果，這種主觀的努力反而干擾了睡眠本身的節(jié)律，抑制睡眠本身調(diào)節(jié)功能的發(fā)揮，帶著“目的”去睡覺，反而會(huì)讓自己變得興奮、警覺甚至焦慮。 
    
    “一旦連續(xù)失眠幾個(gè)晚上，有的人會(huì)覺得這是很嚴(yán)重的健康問題，會(huì)繼續(xù)想辦法‘努力地’睡覺，結(jié)果就進(jìn)入了惡性循環(huán)，晚上越想睡越興奮，白天不該睡覺的時(shí)候卻昏昏欲睡。”賈竑曉認(rèn)為，睡眠就這樣在主觀的努力下轉(zhuǎn)變?yōu)榱耸?。失眠也因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)年P(guān)注而得以維持?！皩?shí)際上，如果連續(xù)熬夜，睡眠本身會(huì)積攢一些睡眠壓力，到睡覺的時(shí)候，想不困都很難。如果沒有人為的干預(yù)，人本身會(huì)很快就會(huì)入睡的。就是那些對(duì)睡眠過分的期待和關(guān)注，導(dǎo)致了失眠?！?nbsp;
    
    另外，賈竑曉建議，失眠的人睡不著覺或半夜醒來一定不要看表，這樣可以減少患者的焦慮，改善睡眠質(zhì)量?；颊呖梢栽谂P室里放一個(gè)小鬧鐘，控制起床時(shí)間。 
    
    是否患上抑郁癥？ 
    
    還有些患者的失眠與上面的情況有所不同。有些人或許沒有什么直接原因，睡眠漸漸地不理想了，比如入睡慢，容易醒，特別是醒得較早。白天逐漸出現(xiàn)情緒低落、心煩、話少、興趣降低、食欲下降、精力不足等。這個(gè)時(shí)候，可能就有抑郁的發(fā)生了。 
    
    “失眠不過是抑郁的表現(xiàn)之一，是抑郁諸多癥狀中的一個(gè)。卻是最容易被識(shí)別和發(fā)現(xiàn)的癥狀。”賈竑曉認(rèn)為，這個(gè)時(shí)候，如果僅僅處理失眠，則效果有限。需要在進(jìn)行抗抑郁治療的同時(shí)，進(jìn)行失眠的治療，標(biāo)本兼治。抑郁緩解后，失眠也會(huì)慢慢地隨之而好轉(zhuǎn)。 
    
    很多中老年人由于合并軀體疾病，以及年齡的原因，出現(xiàn)抑郁的風(fēng)險(xiǎn)也在增加。往往最初就是以失眠作為最早出現(xiàn)的癥狀。此時(shí)，如果出現(xiàn)合并情緒方面的問題，則最好到精神或心理科就診，以排除有無抑郁的存在?！爱?dāng)然，其他很多心理疾病也會(huì)伴發(fā)失眠。在就診的時(shí)候，一定要把失眠以及伴隨出現(xiàn)的精神心理癥狀告訴醫(yī)生，以免貽誤病情?！辟Z竑曉強(qiáng)調(diào)說。 
    
    吃安眠藥會(huì)上癮？ 
    
    賈竑曉指出，很多人對(duì)安眠藥都談虎色變，認(rèn)為吃了安眠藥會(huì)“傻了”，或?qū)λ幬铩耙蕾嚒绷恕＿@些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)和以前對(duì)“安定”的濫用有關(guān)。 
    
    安定這類安眠藥有個(gè)特點(diǎn)，就是能夠延長淺睡眠的時(shí)間，但對(duì)深睡眠的改善作用不理想。而深睡眠卻是最讓人放松最解乏的睡眠。很多人服用安定后會(huì)覺得能睡著了，但不舒服，原因就在這里?，F(xiàn)在，催眠藥更新?lián)Q代較快，已經(jīng)有很多的新藥可供選擇。 
    
    “成癮性是病人最害怕的副作用?！辟Z竑曉解釋說，很多病人正是因?yàn)閾?dān)心服安眠藥后會(huì)成癮，戒不了，所以排斥安眠藥。為了解決安眠藥的依賴性問題，世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定：使用任何一種安眠藥，醫(yī)生處方最好不要超過4周。應(yīng)該說，這條規(guī)定為避免產(chǎn)生藥物依賴性奠定了很好的基礎(chǔ)?！昂芏鄷r(shí)候，由于懼怕和排斥使用安眠藥，失眠患者常常對(duì)身體過于關(guān)注，將說明書上所有副作用都拿來一一對(duì)號(hào)入座，從而夸大了安眠藥的副作用，反而造成內(nèi)心的恐懼感。” 
    
    牛奶紅酒作用不大 
    
    公眾都認(rèn)為，睡不著時(shí)喝點(diǎn)紅酒就能很快入睡。真的是這樣嗎？ 
    
    賈竑曉指出，由于酒精會(huì)讓大腦皮層興奮、抑制的節(jié)律發(fā)生紊亂，雖然可能會(huì)在初期誘導(dǎo)睡眠，但可能帶來頻繁覺醒、睡眠斷斷續(xù)續(xù)等現(xiàn)象，甚至引起更為復(fù)雜的失眠現(xiàn)象，還可能帶來嗜酒的不良習(xí)慣。 
    
    許多失眠者喜歡在夜里給自己來杯牛奶。有人還為此找到了科學(xué)依據(jù)——牛奶中含有一種能使人疲倦欲睡的化合物L(fēng)-色氨酸。大腦以這種化合物為主要原料，合成的五羥色胺能抑制思維活動(dòng)，從而使人想睡。 
    
    資料顯示，一小份食物中含有的色氨酸總量并不足以讓身體神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生波動(dòng)。由于氨基酸之間會(huì)互相競爭有限的通道，結(jié)果食用蛋白質(zhì)豐富的食物——如牛奶，反而降低了色氨酸穿過血腦屏障的能力?！安贿^，熱牛奶畢竟不是興奮性的食物，所以有些人喜歡提前半小時(shí)以上去喝點(diǎn)熱牛奶，至少對(duì)睡眠不會(huì)造成負(fù)面作用。”賈竑曉說。 
    
    如果非要尋覓“催眠食物”，比起牛奶，不如吃些餅干。碳水化合物會(huì)刺激胰島素的合成，而胰島素可以幫助色氨酸以外的其他氨基酸進(jìn)入肌肉組織，血腦屏障通道的競爭者少了，進(jìn)入大腦的色氨酸就增多，人也變得昏昏欲睡。