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    冬天，很多人由于氣溫的原因，導(dǎo)致出門回來(lái)或者家里冷一些就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，其實(shí)，并不僅僅是冬季才是膝關(guān)節(jié)容易受傷的季節(jié)。  
    
    你是否還記得上一次雙膝因?yàn)轭B皮而擦傷出血是什么時(shí)候嗎？答案或許是很久以前，相信這種情況已經(jīng)隨著年齡的增長(zhǎng)而漸漸離我們遠(yuǎn)去。但是成熟并不能使我們的膝蓋免于受傷，另一種更深層的、更容易被我們大家忽視的膝蓋受傷正反復(fù)出現(xiàn)著。  
    
    日常生活中，我們會(huì)將巨大的機(jī)械性壓力加諸于雙膝上。事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)也是天生被設(shè)計(jì)出來(lái)承擔(dān)這些壓力的。但是一些壞習(xí)慣會(huì)使我們的雙膝提前壽終就寢，或者為慢性疼痛甚至殘疾敞開大門。  
    
    行走、站立和移動(dòng)的方式會(huì)對(duì)健康的膝關(guān)節(jié)造成影響，包括站姿、選擇的鞋子、總體的身體健康狀態(tài)等等，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成正面或者負(fù)面的影響，影響結(jié)果如何，其實(shí)是由自己選擇的。  
    
    檢視下面準(zhǔn)備的5個(gè)問(wèn)題，看一看你是否真的善待和呵護(hù)了寶貴的膝關(guān)節(jié)。  
    
    1. 你承載多少的負(fù)重？  
    
    雙膝承載著體重，所以關(guān)鍵中的關(guān)鍵是如何保證一個(gè)正常的BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)）。  
    
    身體每增加1磅的體重，就意味著行走時(shí)膝關(guān)節(jié)要相應(yīng)地多承受3磅的壓力，而當(dāng)你奔跑時(shí)這個(gè)壓力指數(shù)會(huì)變成10磅。所以如果你的BMI指數(shù)是25或超過(guò)25時(shí)，你的體重就會(huì)開始連累你的膝關(guān)節(jié)。  
    
    事實(shí)上，醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)造成膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的最頭號(hào)殺手就是超重。過(guò)大的體重會(huì)摧毀膝關(guān)節(jié)中的軟骨組織，避免這種傷害的唯一方法就是控制自己的體重。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，超重人群只要減少平均11磅的體重，就可以將患上膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎的幾率銳減一半。  
    
    2. 你是否做運(yùn)動(dòng)？  
    
    科學(xué)有序的運(yùn)動(dòng)可以幫助保持膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)健，如果沒有這些運(yùn)動(dòng)，你的肌肉將沒有能力幫助膝關(guān)節(jié)承受你的體重和其他額外加諸于身體的負(fù)重。膝關(guān)節(jié)如果離開強(qiáng)健肌肉的支撐，骨骼、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶會(huì)失去平衡從而在面對(duì)壓力時(shí)變得異常脆弱。  
    
    應(yīng)該選擇那些不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻麖氖赂呶５倪\(yùn)動(dòng)不但無(wú)法幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還會(huì)將患上關(guān)節(jié)炎的幾率提高兩倍。其中一個(gè)重要的秘訣就是要避免偶爾的沒有規(guī)律的激烈運(yùn)動(dòng)，取而代之的是養(yǎng)成有規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。  
    
    多參加能夠提高體力、肌肉力量和靈活度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，諸如瑜伽、步行、自行車、游泳和負(fù)重練習(xí)。這些類型的運(yùn)動(dòng)可以幫助提高身體新陳代謝，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)機(jī)動(dòng)性，并且使你獲得支撐膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)健肌肉群。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果能將位于大腿上的股四頭肌的力量提高20%—25%，相應(yīng)的就可以降低20%—30%的患上關(guān)節(jié)炎的幾率。每周挑選3到4天進(jìn)行每次30分鐘左右的練習(xí)是最佳的運(yùn)動(dòng)選擇。  
    
    推介一些無(wú)害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)：  
    
    水上運(yùn)動(dòng)：由于水中的浮力可以有效地抵消身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的額外壓力，同時(shí)水中的阻力還可以有效地運(yùn)動(dòng)肌肉，這使得水上運(yùn)動(dòng)有著得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)。推薦運(yùn)動(dòng)包括水中慢跑或游泳。  
    
    太極：這項(xiàng)古老的中國(guó)運(yùn)動(dòng)可以幫助提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力和幅度，拉長(zhǎng)肌肉，這樣可以使得你的韌帶和肌腱變得更具伸展性。  
    
    等長(zhǎng)訓(xùn)練/靜力訓(xùn)練和瑜伽：這類訓(xùn)練可以強(qiáng)健身體核心部位的肌肉群，還包括腿部的肌肉，幫助給予膝關(guān)節(jié)更多的支持。  
    
    3. 你是否過(guò)度使用你的肌肉或者關(guān)節(jié)？  
    
    雖然運(yùn)動(dòng)是保護(hù)關(guān)節(jié)的良方，但是你應(yīng)該避免過(guò)度使用你的關(guān)節(jié)和肌肉，因?yàn)闊o(wú)論身體哪一個(gè)部位，過(guò)度的工作或鍛煉以后都會(huì)使肌腱變得不再緊致，或者損傷軟骨組織并且最終導(dǎo)致傷痛甚至關(guān)節(jié)炎。  
    
    下次在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后以及日常家務(wù)、工作前后，如果感覺疼痛或者不適，千萬(wàn)不要視而不見，要給傷痛不適的部位以充分的休憩；同時(shí)，還要堅(jiān)持進(jìn)行那些不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)；最后，如果疼痛持續(xù)兩周不消失就要去就醫(yī)了。  
    
    切記，每次無(wú)論做任何運(yùn)動(dòng)之前，都要進(jìn)行5—10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后同樣要進(jìn)行5—10分鐘的冷卻運(yùn)動(dòng)。  
    
    4. 你的身體比例是否勻稱？  
    
    就像開車一樣，4個(gè)輪胎必須協(xié)同一致才能正常運(yùn)作，這個(gè)原則同樣適用于我們的膝關(guān)節(jié)。如果你的身體不夠勻稱，那么你的關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉都將由于失衡而受到傷害。  
    
    有必要照以下方式矯正站姿：  
    
    背部要挺直，不要沉肩和弓腰；  
    
    膝關(guān)節(jié)要微微彎曲，而不應(yīng)該是完全伸直且鎖住的，這會(huì)引起關(guān)節(jié)超伸和造成關(guān)節(jié)承擔(dān)額外壓力；  
    
    腹部要收緊，即我們通俗說(shuō)的收腹；  
    
    頭部要放在正中間的位置，這可以通過(guò)照鏡子來(lái)校正；  
    
    要將體重均勻的分配到雙腿上，不要將身體斜向任何一方。  
    
    必要的時(shí)候可以尋求理療師的幫助，他們可以幫助你校正各種錯(cuò)誤的身體姿勢(shì)，從坐姿、行走、跑步以及搬動(dòng)重物的訣竅等，這些都是至關(guān)重要的，可以幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣避免對(duì)關(guān)節(jié)的損害。  
    
    5. 你穿對(duì)鞋子了嗎？  
    
    我們常用鞋子來(lái)比喻感情，錯(cuò)的對(duì)象就像不合腳的鞋子，使你身心俱疲。換到真的鞋子來(lái)講，不合適的鞋子會(huì)造成身體無(wú)法平均地將壓力分配到兩側(cè)膝關(guān)節(jié)上，更直觀的是，不合適的鞋子會(huì)使人感覺不舒適。  
    
    如果你存在平足，或者左右腳長(zhǎng)度不一以及殘疾的話，那更需要關(guān)注鞋子的選擇。其實(shí)，從解剖學(xué)上來(lái)講，沒有一個(gè)人的結(jié)構(gòu)是完美的，大家或多或少都有那么些缺失，重要的是學(xué)會(huì)避免那些缺失為自己帶來(lái)不便，或者影響到健康的身體部位。  
    
    需要一提的是高跟鞋，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿著高跟鞋的女士會(huì)給腳部造成額外的壓力，而正是這些受壓的部位非常容易在未來(lái)誘發(fā)為關(guān)節(jié)炎。  
    
    關(guān)節(jié)炎其實(shí)非常常見，但是這不代表是無(wú)可避免的。關(guān)愛你的膝關(guān)節(jié)甚至都不會(huì)花費(fèi)任何額外的時(shí)間，只要照著上述的內(nèi)容去實(shí)踐，一定會(huì)受益。  
    
    ■相關(guān)鏈接  
    
    膝關(guān)節(jié)保健  
    
    膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動(dòng)都離不了它，所以受損傷的機(jī)會(huì)也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運(yùn)動(dòng)，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達(dá)到健身強(qiáng)膝，防病治病的目的。  
    
    1.揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然后用兩手的大拇指或食指按揉陽(yáng)陵泉(位于小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10—15次。  
    
    2.抱膝貼胸：直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復(fù)成原來(lái)狀態(tài)。接著再抬左腿，動(dòng)作與右腿相同，各做10—15次。  
    
    3.扭膝旋轉(zhuǎn)：兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠抑磷筠D(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10—15次。注意動(dòng)作要輕而緩慢，不可過(guò)快、過(guò)猛。  
    
    4.屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5—10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。  
    
    5.踏車：仰臥床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，連做30秒后，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做3—5次。注意動(dòng)作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。