李先生年近40，體型微胖，腹部稍圓，最近被診斷為糖尿病。他成為“糖友”大軍的一員后，他就開(kāi)始潛心研究“糖友”生活的各種須知事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)是“糖友”生活方式調(diào)整的重要環(huán)節(jié)，最近李先生將關(guān)于運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題匯總?cè)缦拢P者作了相應(yīng)回答。

　　問(wèn)題一：運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病有什么影響？

　　運(yùn)動(dòng)作為糖尿病綜合治療的重要環(huán)節(jié)，能夠給糖尿病患者帶來(lái)很多好處，具體包括：

　　1.運(yùn)動(dòng)能夠使糖尿病在前期發(fā)生逆轉(zhuǎn)；

　　2.運(yùn)動(dòng)可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性；

　　3.運(yùn)動(dòng)能夠全面提升糖尿病患者的生活質(zhì)量；

　　4.運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防和治療糖尿病并發(fā)癥。

　　問(wèn)題二：糖尿病患者應(yīng)該采取什么形式的運(yùn)動(dòng)？

　　有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練是糖尿病患者的良好選擇，建議患者選擇二者相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

　　問(wèn)題三：什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中等偏上的程度。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、健身操、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

　　問(wèn)題四：糖尿病患者應(yīng)該選擇哪種的有氧運(yùn)動(dòng)？

　　糖尿病患者適宜選擇中低強(qiáng)度的、有節(jié)奏或節(jié)律性強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。還可以選擇全身肌肉都參與的、中等強(qiáng)度的有氧體操、健身操、木蘭拳、太極拳等，也可以適當(dāng)選擇娛樂(lè)性球類(lèi)活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

　　研究發(fā)現(xiàn)，不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)患者運(yùn)動(dòng)前后的血糖及血糖差值沒(méi)有顯著性差異，只要能量消耗相等，運(yùn)動(dòng)降低血糖的效果都相同。

　　問(wèn)題五：糖尿病患者以什么強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)更合適？

　　提倡糖尿病患者進(jìn)行中等強(qiáng)度及以下的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)主要利用脂肪進(jìn)行能量代謝；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)則可以明顯降低血糖。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體來(lái)講是一種應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)促使胰島素拮抗激素分泌，引起血糖升高，還會(huì)使機(jī)體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，加重原有臟器功能損傷。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)還容易轉(zhuǎn)變?yōu)椤盁o(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，對(duì)人的心肺功能無(wú)益，并且容易激發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致血糖升高，誘發(fā)心腦血管意外，致鍛煉者于危險(xiǎn)之中。

　　問(wèn)題六：如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度？

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的計(jì)算可以用以下幾種方法進(jìn)行：目標(biāo)心率（英文簡(jiǎn)稱(chēng)THR）、計(jì)算最大攝氧量、主觀(guān)體力感覺(jué)。以下介紹其中兩種方法：

　　1.目標(biāo)心率法：一種容易掌握的評(píng)估自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率（次/分鐘）=（220-年齡）×60%。

　　例如，60歲糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率＝（220-60）＊0.6=96次/分；30歲糖尿病患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持心率＝（220-30）＊0.6=114次/分。

　　2.主觀(guān)感覺(jué)法：在運(yùn)動(dòng)實(shí)施過(guò)程中可以應(yīng)用主觀(guān)體力感覺(jué)（英文簡(jiǎn)稱(chēng)RPE，又稱(chēng)自覺(jué)疲勞程度）來(lái)評(píng)估強(qiáng)度。比較簡(jiǎn)單的實(shí)施方法是：對(duì)于糖尿病患者來(lái)講，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等為宜，就以主觀(guān)感覺(jué)“有點(diǎn)累”到“累”為宜。其中，累，即感覺(jué)呼吸加深；非常累，即感覺(jué)喘不過(guò)氣。

　　問(wèn)題七：糖尿病患者在一天當(dāng)中的什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)比較好？

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果糖尿病患者在血糖峰值時(shí)間前30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，以3.3METs（低強(qiáng)度）持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘，可以使餐后峰值血糖顯著降低。另外，餐后90分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)與餐后60分鐘或30分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)2型糖尿病患者的即時(shí)降糖作用最強(qiáng)。這些結(jié)果提示，糖尿病患者如果想達(dá)到良好的降糖效果，飯后運(yùn)動(dòng)較好，飯后1個(gè)半小時(shí)為普遍推薦的時(shí)間。飯后運(yùn)動(dòng)也相對(duì)安全，尤其對(duì)于應(yīng)用胰島素或者促進(jìn)胰島素分泌的降糖藥患者，飯后運(yùn)動(dòng)不容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血糖。

　　問(wèn)題八：糖尿病患者一周運(yùn)動(dòng)幾天比較好？

　　這是一個(gè)關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻率的問(wèn)題。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的頻率一般以1周3~7次為宜。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔一、兩天，但間隔不應(yīng)超過(guò)3天，研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3天，通過(guò)先前運(yùn)動(dòng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降糖效果會(huì)打折扣。如果每次運(yùn)動(dòng)量較小，并且身體情況允許，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1次最理想。

　　問(wèn)題九：每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎樣安排時(shí)間？

　　就每次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來(lái)講，需要注意給人體一個(gè)“預(yù)熱”“運(yùn)動(dòng)”“放松”的過(guò)程。

　　1.每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)有運(yùn)動(dòng)前5～10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　2.運(yùn)動(dòng)中，有效心率的保持時(shí)間需要達(dá)到10~30分鐘。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度配合，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)。如果運(yùn)動(dòng)熱情較高，也并不建議有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，因?yàn)檫@會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的概率。

　　3.每次運(yùn)動(dòng)后需要至少有5分鐘的放松活動(dòng)。

　　此外，糖尿病患者應(yīng)該每周至少進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（達(dá)到40%～70%最大心率）150分鐘。

　　問(wèn)題十：糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些關(guān)鍵點(diǎn)？

　　1.每周至少進(jìn)行3次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且運(yùn)動(dòng)間隔不能超過(guò)3天；

　　2.每次保持有效心率的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不低于20分鐘，注意不包括5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)、5分鐘放松活動(dòng)時(shí)間；

　　3.運(yùn)動(dòng)宜在飯后進(jìn)行，可以進(jìn)行多樣性及趣味性的運(yùn)動(dòng)。

　　作者：同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士李穎

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