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說到貧血，很多人的第一反應(yīng):補(bǔ)鐵。但其實(shí)“菠菜補(bǔ)鐵”只是一個(gè)誤傳，源于一個(gè)數(shù)學(xué)錯(cuò)誤。

圖來源于網(wǎng)絡(luò)

盡管菠菜不能補(bǔ)鐵，但作為深色綠葉蔬菜，它的營養(yǎng)價(jià)值還是很高的。“缺鐵”的癥狀不明顯，只有嚴(yán)重到一定程度時(shí)，才會(huì)引起造血系統(tǒng)的問題，所以不要等到貧血時(shí)才想起來補(bǔ)鐵。

身體給你這些信號(hào)時(shí)你該補(bǔ)鐵了。

疲勞乏力

中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，男性每日鐵元素?cái)z入量為12毫克，女性為14毫克，不同食物補(bǔ)鐵的效率差距非常大，真正的“補(bǔ)鐵高手”其實(shí)是它！

“肉類鐵”更易被人體吸收。

食物中的鐵有兩種：血紅素鐵與非血紅素鐵，前者存在于動(dòng)物性食物，如豬肉、內(nèi)臟、魚肉和雞肉，有效吸收率為15%~35%；非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，有效吸收率僅2%~3%。

但是，動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇和飽和性脂肪含量很高，并不是所有人都適合食用。飽和性脂肪是肥肉里含有的物質(zhì)，是引發(fā)心血管疾病的“殺手”。而動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇含量也非常高，因而“三高”患者不宜吃動(dòng)物內(nèi)臟。

還有一些特殊生理情況下的女性，比如月經(jīng)失血量很大，丟鐵率很高，可以吃一點(diǎn)豬肝類的動(dòng)物內(nèi)臟。

維生素C是一種還原劑，可以促進(jìn)鐵的吸收。檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸可與鐵形成配位化合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，也有利于鐵的吸收。

因此，在補(bǔ)鐵的同時(shí)，吃一些維生素C、有機(jī)酸豐富的蔬菜或水果，如：綠菜花、橙子，對于促進(jìn)鐵的吸收都有好處。

小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。

相信大家一定聽到過一種說法，鐵鍋炒菜可以補(bǔ)鐵，然而，事實(shí)真的是這樣嗎？

央視有一個(gè)節(jié)目《這是真的么》曾對此做過實(shí)驗(yàn)和調(diào)查。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在同等重量同等時(shí)間的情況下，用鐵鍋清炒番茄的鐵含量是鋁合金鍋所炒番茄的十幾倍。食物與鐵鍋接觸的時(shí)間越長，面積越大，食物的酸度越高，進(jìn)入食物中的鐵就越多。

從這個(gè)實(shí)驗(yàn)來看，用鐵鍋炒菜確實(shí)可以使菜里的鐵含量增加。但是到了菜里的鐵是三價(jià)鐵，屬于非血紅素鐵，人體對其吸收利用率很低，在3%以下，這點(diǎn)鐵量對于人體實(shí)際所需來說，是聊勝于無的。人體能吸收的血紅素鐵，也就是我們常說的二價(jià)鐵，主要存在于紅肉類食物中，所以說“鐵鍋炒菜能補(bǔ)鐵”這句話是不科學(xué)的。

首先，就鐵的吸收率而言，紅棗中的鐵主要是以三價(jià)鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗“鐵”打了個(gè)敗仗。

其次，鮮棗有“維生素C丸”的稱號(hào)，是因?yàn)槠渲胸S富的果酸和維生素C恰好能起到促進(jìn)鐵還原吸收的作用。但是，紅棗在曬干過程中幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低。

參考資料

1. 當(dāng)代健康報(bào)《鐵鍋炒菜真的能補(bǔ)鐵嗎》

2. 未來網(wǎng)《揭秘：紅棗、鐵鍋、菠菜，哪個(gè)才補(bǔ)鐵？》

3. 小大夫漫畫《大部分人補(bǔ)鐵都做錯(cuò)了，協(xié)和專家教你正確的補(bǔ)鐵辦法！》

圖：網(wǎng)絡(luò)