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　　受訪專家：中南大學湘雅三醫(yī)院臨床心理科、全科醫(yī)學科主任醫(yī)師  唐秋萍

　　上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院內(nèi)分泌科主任  楊華

　　日出而作，日落而息；草木循序生長；候鳥回歸家鄉(xiāng)……古往今來，自然界就是這樣的運行模式，一旦出現(xiàn)時間的偏移，便免不了一場生物鐘的混亂。近日，《科學進步》雜志發(fā)表的一項新研究指出，當生物體出現(xiàn)“慢性時差”時，免疫節(jié)律就會改變、倒置，甚至完全消失，腫瘤就會失去控制，引發(fā)病情惡化。這里的“慢性時差”指的是一種“慢性不協(xié)調(diào)”狀態(tài)，即在生物鐘被打亂、形成時差的基礎上，等到機體適應一段時間后，又將時間偏移一些，再次形成時差，進而導致生物鐘的運行秩序被長時間打亂，與晝夜時間越來越不同步。記者采訪專家后了解到，慢性時差在我們生活的多個方面普遍存在，它一步步摧毀身體的事實卻常被人們忽視。

　　熬夜導致睡眠“時差”

　　睡眠是調(diào)整人體生物鐘“看不見的手”。數(shù)據(jù)顯示，今年上半年疫情居家時期，全國有超3億人存在睡眠障礙，雖然大部分人睡眠時間多了，但整體睡眠時間延遲了2~3小時。中南湘雅三醫(yī)院全科醫(yī)學科主任醫(yī)師唐秋萍解釋道，不少人睡前玩手機、熬夜直接導致就寢時間延后，且時間從不固定，忽早忽晚，導致生物鐘不斷偏移，影響睡眠；平時睡不夠，周末瘋狂補覺，進一步打亂生物鐘，阻礙生理節(jié)奏的正常運行，出現(xiàn)“慢性時差”。長期如此，不僅導致體內(nèi)許多生理功能紊亂，如睡眠障礙、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫功能下降，還可能引起大腦內(nèi)淀粉樣蛋白增多，增加患阿爾茨海默病的風險。

　　上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院內(nèi)分泌科主任楊華表示，中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》稱：“法于陰陽，和于術數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。這說明作息順應自然對長壽的重要性。首先，睡眠要順應四時。春三月、夏三月，夜臥早起，有利于陽氣生發(fā)；秋三月，早臥早起；冬三月，早臥晚起，有利于陰精收藏。其次，每天要規(guī)律作息。生物鐘很敏感，為保持與自然節(jié)律同步會不斷重置調(diào)節(jié)。一旦短時間內(nèi)變化較大或總有變化，就會導致生物鐘紊亂。唐秋萍說，身體能感知時間的途徑是光和食物。如果出現(xiàn)生物鐘紊亂，我們可通過光、溫度和調(diào)整就餐時間來重新設置生物鐘，如早上起來打開窗戶，呼吸一下新鮮空氣；有條件者出去曬曬太陽，活動身體后再吃早飯等。

　　用藥時間也有“生物鐘”

　　開具處方時，醫(yī)生總會再三叮囑患者要嚴格按規(guī)定服藥，這背后其實是藥物“生物鐘”決定的。唐秋萍解釋說，藥物半衰期、藥理學特征、疾病特征等影響著藥物服用的時間。藥物半衰期反映藥物在體內(nèi)消除速度的快慢，是指首次服藥后，體內(nèi)血藥濃度下降一半的時間。此時，患者需第二次服藥，以穩(wěn)定體內(nèi)的血藥濃度，保證治療質(zhì)量，這就是服藥間隔的原理。通常，每種藥都有固定半衰期，差別也較大，這與藥物性質(zhì)、肝腎等器官的解藥能力有關。半衰期長，說明藥物在體內(nèi)消除慢，服藥間隔要長；半衰期短，說明在體內(nèi)消除快，服藥間隔需短些。因此，有些藥物一天要服3~4次(間隔6~8小時)，有些l天只服1次(間隔24小時)。

　　生活中，人們錯過服藥時間、隨后又補服的情況時有發(fā)生，這是錯誤且危險的做法。如果一頓忘了吃藥，可能會導致身體中藥物濃度不夠，降低藥效；如果擅自縮短給藥時間，則可能導致體內(nèi)藥物蓄積過量，出現(xiàn)毒副作用；有些患者在癥狀減輕時，擅自延長給藥時間，可能導致病情反復。

　　美國《科學》雜志曾發(fā)表一項研究，研究人員改變了31位卵巢癌患者的化療時間，一組早上6點、晚上6點分別使用A、B兩種標準藥物；另一組使用時間恰恰相反。結果發(fā)現(xiàn)，第二組患者的副作用是第一組的一倍。這足以說明給藥時間的重要性。楊華表示，在生物鐘調(diào)節(jié)下，人體基礎代謝、體溫變化、血糖含量、激素分泌等都有節(jié)律性和峰谷值，導致藥物在體內(nèi)的藥動學和藥效學發(fā)生改變。因此，給藥時間不同，效果也不同。她舉例道，血壓在一天中呈現(xiàn)“兩峰一谷”，即9~11點、16~18點最高，凌晨2~3點最低。因此，高血壓患者以7點、14點服藥為宜，符合血壓“生物鐘”。如果出現(xiàn)“時差”，夜晚服用降壓藥，則可能導致藥效在生理性低血壓時發(fā)揮作用，出現(xiàn)低血壓風險。因此，大家要遵醫(yī)囑服藥，即使是自行購買的感冒用藥等，也應嚴格按照說明書的服用間隔時間，避免不必要的風險。

　　不同運動有最佳時段

　　研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律可影響核心體溫、肌肉力量、有氧能力及無氧能力，從而影響耐力、攝氧量、運動能力等。為了減少運動損傷，運動時間也該按節(jié)律安排。

　　長距離運動：清晨?！秶H癌癥雜志》發(fā)布的最新研究發(fā)現(xiàn)，早晨8~10點運動，前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風險可下降約26%。此外，核心體溫越高時，耐力越差。一般核心體溫在傍晚或夜間最高，自然睡醒的前2個小時最低。因此，如果進行長跑、騎行等需要耐力的長距離項目，最好在體溫較低的早晨。

　　無氧運動：傍晚。骨骼肌力量是運動的基礎，尤其是無氧運動，也有明顯的晝夜節(jié)律。研究數(shù)據(jù)表明，肌肉力量峰值約在17~19點出現(xiàn)，如股四頭肌在19點左右達到力量峰值，背部肌肉力量是晚上大于早晨，所以此時進行無氧運動再合適不過。

　　有氧運動：傍晚。對有氧運動來說，攝氧能力對運動的正常開展至關重要。休息時的攝氧量有明顯的晝夜節(jié)律，在早晨4點水平最低，傍晚達到峰值。在心肺系統(tǒng)狀態(tài)較好水平時進行有氧運動，有利于提高心肺功能。

　　瑜伽、拉伸運動：下午或晚上。柔韌性峰值時間存在個體差異，但通常是在下午、晚上。經(jīng)過整晚的睡眠，肌肉、韌帶組織有一定的粘滯性；白天進行活動后，血液循環(huán)、體溫都得到上升，韌帶也延展了許多，柔韌性自然變強了。

　　中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》道：“平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮則收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時形乃困薄。”平旦指清晨3~5點，清晨陽氣升發(fā)，大家可以開始活動了。楊華表示，早晨運動的影響因素少，更利于運動習慣的養(yǎng)成。夏天可選擇7~8點或日落后，但不要超過21點，這期間室外溫度較適宜。人體的陽氣從傍晚開始內(nèi)收，就不適合活動了，否則陽氣會泄露，還影響睡眠。冬天早晨溫度太低，運動時間不要太早，至少要等太陽出來，以免天冷引起血管急劇收縮，誘發(fā)心腦血管意外。唐秋萍強調(diào)，若是空腹運動，時間別太長，半小時內(nèi)為宜，以免發(fā)生低血糖意外；餐后運動，低強度運動最好等半小時，中高強度運動最好在飯后1~2小時進行，以免刺激腸胃。

　　吃飯時差久積成病

　　現(xiàn)今社會，生活節(jié)奏快，“吃飯沒點兒”“常吃夜宵”是不少人的常態(tài)。唐秋萍表示，雖然都是“吃飽飯”，但吃飯時間總是不固定，日積月累便后患無窮。因為胃腸道功能、胰島素分泌在24小時內(nèi)有周期性變化，符合一日三餐的節(jié)奏。比如一餐后，胰島素開始分泌，胃腸在4~6小時后完全排空，便可進行下一餐。如果該吃飯時不吃，胃腸便沒有食物消化，胰島素不分泌，胃腸就像是“空耗”的機器，進行沒有意義的工作；再次進食時，本該休息的胃腸又被“拉”起來工作，胰島素也會大量分泌，對消化系統(tǒng)來說是額外的負擔，久而久之便可能引起代謝類疾病。此外，飲食不規(guī)律，腸道內(nèi)各類菌群的動態(tài)平衡也可能被打破，長期如此可能出現(xiàn)生理疾病，比如炎癥性腸病。

　　《呂氏春秋·盡數(shù)》中載文稱：“食能以時，身必無災”，強調(diào)按時進餐能減少疾病。專家表示，切忌長期不規(guī)律進食，每日最好有固定的吃飯時間，尤其是早餐不能忽略。即便有突發(fā)狀況導致不能按時吃飯，建議大家吃一些健康零食和水果作為暫時的能量補充，以保障胃腸應時而動。

(責任編輯：楊柳)