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　　中國醫(yī)藥報記者 王宣淞 報道  睡眠是人體生理現(xiàn)象之一。在長期的生物進化過程中，睡眠是自然界的晝夜節(jié)律與人體的生物節(jié)律同步化的結(jié)果。據(jù)中國睡眠研究會公布的數(shù)據(jù)，中國互聯(lián)網(wǎng)用戶日常睡眠平均時長7.1小時，但仍有56%的互聯(lián)網(wǎng)用戶表示自己睡眠有問題。睡眠問題已成為當今社會的一種現(xiàn)象，而以睡眠不好為“導(dǎo)火線”引起的并發(fā)癥，已成為困擾人們生活質(zhì)量的一大問題。“規(guī)律作息，健康睡眠”是今年世界睡眠日的中國主題，專家建議，要遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽從腦內(nèi)生物鐘的指令，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，才能睡出健康生活。

　　生物鐘很重要

　　生物節(jié)律，也叫生物鐘，是指不同生物體內(nèi)各種隨著時間變化而做周期性變化的生理生化活動。生物鐘參與并適應(yīng)了人類一天中不同階段的生理功能，能幫助調(diào)節(jié)睡眠模式、反饋行為、荷爾蒙釋放、血壓和體溫等?！八俏覀兯托训拈_關(guān)，調(diào)控著睡眠-覺醒的節(jié)律，對于睡眠以及身心健康有著非常重要的作用?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師孫偉說。

　　我們每個人的身體內(nèi)都有一個獨立存在的生物鐘系統(tǒng)，它在不斷運轉(zhuǎn)。如果打破規(guī)律就會出現(xiàn)一系列的紊亂，可能導(dǎo)致多種疾病發(fā)生，如在精神方面的抑郁障礙、雙相障礙、失眠障礙，軀體方面的癌癥、心臟疾病、胃腸道疾病，認知方面的注意力不集中、記憶力下降、決策異常等，進而導(dǎo)致各種意外事故的發(fā)生等。所以說，保持一個良好的作息習(xí)慣是至關(guān)重要的。要順應(yīng)正常的生物節(jié)律，最重要的是不能熬夜，按時睡覺和起床。

　　在我們的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不規(guī)律的問題。由于作息不規(guī)律從而導(dǎo)致了生物鐘紊亂，進而出現(xiàn)失眠表現(xiàn)。孫偉說：“失眠的患者，在失眠之前，多少都會有經(jīng)常熬夜的現(xiàn)象和早晨不起床、節(jié)假日經(jīng)常睡懶覺的習(xí)慣；而失眠后，又經(jīng)歷了過早上床、早晨睡懶覺等行為。這些不良的睡眠習(xí)慣，都會破壞生物節(jié)律，導(dǎo)致睡和醒的開關(guān)失靈，晚上睡不著，白天沒精神，最后導(dǎo)致失眠?！?/p>

　　與床“和諧相處”

　　良好的作息規(guī)律，主要是固定上床和下床時間。每天堅持同樣的上床和下床時間，包括節(jié)假日也要保持，這樣久而久之就形成了自己的內(nèi)在作息規(guī)律。

　　孫偉說：“根據(jù)有規(guī)律的作息原則，我們總結(jié)出了失眠的心理行為治療策略，即：上、下、不、動、靜五字要訣?！鄙?，是指要按時上床，建議晚上11點前上床。下，是按時下床，早晨6點左右下床。不，是指不補覺、不午睡、不賴床、不在床上做與睡眠無關(guān)的事情。孫偉說：“午覺對正常人來說是好的，但如果有失眠問題的人，就不可以這么做。因為這就像給有糖尿病的患者吃含糖的水果一樣。”動，是指適量的運動，以室外有氧運動為好。靜，是要做一些安靜放松的事情或者訓(xùn)練。也可以關(guān)注自己的呼吸，先深吸一口氣，慢慢呼出，感覺一下自己的整個呼吸的過程。

　　孫偉說：“床是用來睡覺的?！比绻?jīng)常在床上躺著玩手機、看電視、看書等就會導(dǎo)致失眠。很多失眠的患者，經(jīng)常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。他說：“其實，睡眠是等不來的。上床越早，失眠反而越嚴重。”他建議，不困不上床，睡不著要離開床，“上床后如果20分鐘內(nèi)無法入睡，建議離開床，做一些放松的事情，有困意時再回到床上?！比穗y免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好和其對身體的影響過于擔(dān)心，一想到睡覺，就會條件反射地焦慮，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠-努力想睡眠-失眠-更害怕失眠的惡性循環(huán)。“所以說，與其在床上數(shù)數(shù)，不如瀟灑起床?！睂O偉說。

　　細節(jié)保障睡眠

　　據(jù)中國睡眠研究會公布的最新數(shù)據(jù)，工作壓力是影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍首”，有70%的互聯(lián)網(wǎng)用戶受其影響。而58%的用戶會犧牲睡眠時間完成工作。噪音是影響睡眠質(zhì)量最主要的環(huán)境因素，有78%互聯(lián)網(wǎng)用戶睡眠受到噪音影響。中國互聯(lián)網(wǎng)用戶中有88%會睡前玩手機，平均的睡前玩手機時間是65分鐘，觀看視頻的高峰出現(xiàn)在晚上10~11點之間。

　　根據(jù)這項研究數(shù)據(jù)，我們首先要改善的是工作壓力的不利影響，回到家后就盡量放下工作上的煩惱。睡前可以試著想象一幅舒緩的圖像，比如一片藍天白云或是一處寧靜草原。換上舒適寬松、輕薄和涼爽的睡衣，并把臥室里的電腦和其他電子設(shè)備關(guān)閉，或者干脆移出臥室。盡量消除或屏蔽噪音，也可以選擇聽一些舒緩減壓的音樂。

　　“早吃好，午吃飽，晚吃少。”晚飯吃得太飽不容易消化，可能會使人難以入睡。但是也不要餓著肚子上床睡覺，饑餓同樣會讓人保持清醒。避免失眠還應(yīng)少喝妨礙睡眠的飲品，同時也要少喝酒，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前來一杯溫牛奶是可以助眠的。

　　睡前放松一下身體?？梢栽囋囕p柔的拉伸運動或者深呼吸，運動要循序漸進，尋找適合自己的運動方式。要注意的是睡覺前兩小時之內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動，以避免其興奮我們的神經(jīng)系統(tǒng)，從而加重失眠。白天可以到室外有氧運動一小時，對于慢性失眠者建議上午和下午各進行半小時的適當戶外活動，要和自然光線、新鮮空氣多多接觸。

　　睡前可以洗個熱水澡，它能讓人得到放松，還能提升身體溫度，然后到一個溫度低一點的房間里慢慢變涼，就能幫你快速入睡。平常臥室里的溫度稍低一點可以降低身體的溫度，有助于入眠。睡覺前盡量調(diào)暗燈光，入睡時盡量拉窗簾關(guān)燈。

　　另外，值得一提的是，原發(fā)性失眠癥往往和心理因素有關(guān)，多給患者一些關(guān)心和精神支持，可以有效促進失眠的康復(fù)。江蘇省淮安市第三人民醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師黃成兵說：“我曾經(jīng)給許多成年失眠患者開過‘處方’，那就是多一點二人世界，離開手機，兩人手拉手散散步、聊聊天，每周夫妻倆一起吃頓浪漫的晚餐，每月看一場兩人都喜歡的電影，在家里適當營造一些浪漫的氣氛……會收到意想不到的‘療效’?！?/p>

（責(zé)任編輯：齊桂榕）

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