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什么是堅(jiān)果？

堅(jiān)果分為樹堅(jiān)果和籽堅(jiān)果。

樹堅(jiān)果是具有堅(jiān)硬外殼的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子板栗等；

籽堅(jiān)果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、蓮子等。

大多數(shù)人認(rèn)為瓜子和花生不是堅(jiān)果，這是一個(gè)誤區(qū)，其實(shí)瓜子和花生也屬于堅(jiān)果。

堅(jiān)果是一類很有營(yíng)養(yǎng)、健康的食品，體現(xiàn)在哪些方面呢？

1健康的油脂蘊(yùn)藏在堅(jiān)果中

堅(jiān)果中油脂含量可高達(dá)40%-73%(板栗和蓮子除外，板栗和蓮子的油脂含量分別為0.7%和1.9%)，以不飽和脂肪酸為主，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（18:2，n-6）、α-亞麻酸（18:3，n-3）。

如常見的核桃脂肪含量為60%以上，亞油酸可高達(dá)47%-73%，并富含亞麻酸和油酸。

//亞油酸

多數(shù)堅(jiān)果中不飽和脂肪酸以亞油酸為主，亞油酸是人體的必需脂肪酸，必須不斷由食物供給[1]。亞油酸能與血液中的膽固醇結(jié)合，生成熔點(diǎn)低的酯，易于乳化、輸送和代謝，不易在血管壁上積集沉淀物，具有預(yù)防動(dòng)脈硬化、高膽固醇血癥的作用[2]。

//α-亞麻酸

α- 亞麻酸屬于ω-3系多不飽和脂肪酸，在體內(nèi)合成對(duì)人保健功能更強(qiáng)的多不飽和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和EPA是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長(zhǎng)期缺乏對(duì)人體調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響，同時(shí)這兩種脂肪酸還可生成前列腺素、白三烯和血栓素等體內(nèi)重要的二十碳烷酸類物質(zhì)，參與體內(nèi)免疫調(diào)節(jié)、炎性反應(yīng)以及血栓的形成和溶解等重要生物化學(xué)過程，并因此對(duì)人體健康產(chǎn)生保健作用[3]。

近年來ω-3多不飽和脂肪酸在抗炎、改善脂質(zhì)代謝、預(yù)防糖尿病、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等方面的作用引起廣泛關(guān)注[4]。根據(jù)《中國(guó)食品成分表2002》數(shù)據(jù)，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亞麻酸。

2維生素，必不可少

堅(jiān)果富含維生素E和B族維生素，有的堅(jiān)果還含有豐富的胡蘿卜素。

//維生素E

研究表明, 我國(guó)嬰幼兒維生素E營(yíng)養(yǎng)狀況良好,3歲及以上兒童血清中維生素E缺乏及不足者占1/4[5]。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素E有利于緩解兒童自身免疫性腦炎臨床癥狀，所以維生素E對(duì)于兒童不可缺少[6]。

維生素E可以消除自由基，防止機(jī)體氧化。此外，維生素E缺乏一定程度上會(huì)增加癲癇性發(fā)作的頻率，適當(dāng)補(bǔ)充維生素 E可降低癲癇性發(fā)作的頻率[7]。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含維生素E，是補(bǔ)充維生素E的不錯(cuò)選擇。如葵花籽仁的維生素E含量高達(dá)79.09mg/100g,山核桃（干）為65.55mg/100g。

//B族維生素

很多堅(jiān)果富含B族維生素，如巴旦木含有豐富的維生素B2，維生素B2參與細(xì)胞的生長(zhǎng)與代謝，是修復(fù)細(xì)胞的必需營(yíng)養(yǎng)素，葵花籽仁和花生仁富含維生素B1，含量分別為1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常見食物中含量較高的。

葵花子仁還富含維生素B6（1.25mg/100g），核桃仁維生素B6含量為0.73mg/100g。

3堅(jiān)果，助你均衡營(yíng)養(yǎng)

//優(yōu)質(zhì)蛋白

榛子仁富含蛋白質(zhì)，人體必需的9種氨基酸含量占其蛋白質(zhì)組成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增強(qiáng)精氨酸酶活性，排除血液中的氨，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，從而增強(qiáng)免疫力[8]。

核桃蛋白的水解產(chǎn)物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大腦抗氧化功能[9]。松仁多肽能顯著提升免疫器官的重量，對(duì)細(xì)胞免疫功能、體液免疫功能具有積極促進(jìn)作用[10]。

//礦物質(zhì)

礦物質(zhì)可以提高老年人的自然殺傷細(xì)胞活性，其細(xì)胞對(duì)腫瘤和感染細(xì)胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和鋅元素影響較大[11]。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg鋅元素，較其他堅(jiān)果高。

//膳食纖維

榛子、夏威夷果、巴旦木中含有豐富的膳食纖維，能有效的催進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有利于消化。

如何選擇堅(jiān)果、堅(jiān)果的吃法

《中國(guó)膳食指南2016》提倡“居民食物多樣化，每日食用適量的堅(jiān)果”。吃某種堅(jiān)果只能補(bǔ)充部分營(yíng)養(yǎng)成分，可以將幾種堅(jiān)果搭配吃，更能滿足人體健康、營(yíng)養(yǎng)均衡的需求。

堅(jiān)果雖好，但需注重新鮮！

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,但不飽和脂肪酸具有不穩(wěn)定性,在采后、加工過程和保質(zhì)期中極易發(fā)生氧化,影響其營(yíng)養(yǎng)和口感,會(huì)對(duì)人類健康造成潛在危害[12]。所以選擇獨(dú)立小包裝、氣密性好的堅(jiān)果產(chǎn)品更佳。

參考文獻(xiàn)

[1]郭雯. 混合脂肪酸中油酸、亞油酸的分離與檢測(cè)[D].西北大學(xué),2009.

[2] 李明. 紅花籽油中亞油酸的分離及微膠囊化[D].江南大學(xué),2006.

[3] 蘇宜香,郭艷.膳食脂肪酸構(gòu)成及適宜推薦比值的研究概況[J].中國(guó)油脂,2003(01):31-34.

[4] 晁紅娟,雷占蘭,劉愛琴,葉雙明,王勝南,許新德.Omega-3多不飽和脂肪酸性質(zhì)、功能及主要應(yīng)用[J].中國(guó)食品添加劑,2019,30(10):122-130.

[5] 謝榮,鄭春梅,金春華.健康兒童血清維生素E水平現(xiàn)狀分析[J/OL].中國(guó)兒童保健雜志:1-3[2020-03-01].http://kns.cnki.net/kcms/detail/61.1346.r.20191210.1435.074.html.

[6]劉洋洋,曾晴雯,古玉芳.維生素A、E水平與兒童自身免疫性腦炎的相關(guān)性分析[J].解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2019,37(07):146-147.

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[8]王鵬. 榛仁免疫活性肽結(jié)構(gòu)解析及其對(duì)炎癥反應(yīng)的免疫調(diào)節(jié)作用[D].吉林農(nóng)業(yè)大學(xué),2018.

[9]李文治. 核桃蛋白酶解產(chǎn)物改善記憶功效及其壓片性能研究[D].華南理工大學(xué),2017.

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[11]Ravaglia G, Forti P, Maioli F, et al. Effect of micro-nutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged≥ 90 y[J]. The American journal of clinical nutrition, 2000, 71(2): 590-598.

[12]郜海燕,陳杭君,穆宏磊,房祥軍,周擁軍.堅(jiān)果類食品氧化及抗氧化研究進(jìn)展[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2017,17(11):1-8.

(責(zé)任編輯：劉思慧)