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　　運(yùn)動(dòng)十分鐘就能提升記憶力

　　日本筑波大學(xué)研究表明，只要輕度運(yùn)動(dòng)10分鐘，即可良性刺激大腦海馬體，提升記憶力。

　　該校研究生院人類(lèi)綜合研究科教授征矢英昭設(shè)計(jì)了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，讓36名大學(xué)生騎10分鐘自行車(chē)，隨后給他們看600來(lái)張畫(huà)，要求從中挑出畫(huà)面相同的。測(cè)試期間，給他們做了核磁共振成像，以監(jiān)測(cè)負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)功能的大腦海馬體活動(dòng)情況。結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)后，參試者回答正確率平均上升了36.9%，比運(yùn)動(dòng)前的測(cè)試結(jié)果增加了5個(gè)百分點(diǎn)左右；同時(shí)，海馬體活動(dòng)也顯著活躍。

　　征矢英昭表示，類(lèi)似的輕度運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、太極拳等也有良好的運(yùn)動(dòng)效果，可良性刺激大腦，堅(jiān)持鍛煉，有望預(yù)防認(rèn)知障礙和抑郁癥。

　　11個(gè)習(xí)慣有助延緩大腦衰老

　　中青年階段養(yǎng)成哪些健康習(xí)慣，能對(duì)晚年大腦功能帶來(lái)影響？

　　玩游戲。下棋和打牌都能鍛煉大腦前額葉，這個(gè)區(qū)域負(fù)責(zé)處理、執(zhí)行的功能。美國(guó)威斯康星大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常玩拼圖和棋盤(pán)游戲的老人，其負(fù)責(zé)認(rèn)知功能的大腦容量大于不玩這些游戲的同齡人。

　　冥想。每天進(jìn)行12分鐘冥想能增加大腦血流量，延緩細(xì)胞衰老。

　　保護(hù)心臟。美國(guó)邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，越注意保護(hù)心臟，認(rèn)知能力下降就越少。強(qiáng)健的心血管系統(tǒng)能向大腦輸送更多營(yíng)養(yǎng)。

　　有氧鍛煉。對(duì)大腦健康最有益。美國(guó)維克森林大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，參加有氧運(yùn)動(dòng)的老人大腦容量比只做簡(jiǎn)單伸展的人大得多。

　　常深思。大腦依賴于神經(jīng)元之間的連接才能工作，老年癡呆癥患者的這些連接斷開(kāi)了。批判性的思考分析（如參加讀書(shū)俱樂(lè)部和寫(xiě)讀書(shū)筆記）能加強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接。

　　聽(tīng)音樂(lè)。聽(tīng)音樂(lè)或演奏樂(lè)器可激活運(yùn)動(dòng)皮層、聽(tīng)覺(jué)皮層、情感中樞和邊緣系統(tǒng)。

　　學(xué)畫(huà)畫(huà)。哪怕是隨手涂鴉，也需進(jìn)行空間計(jì)算，并把注意力集中在細(xì)節(jié)上，有助于保護(hù)老人免受認(rèn)知損害。

　　睡好覺(jué)。經(jīng)常睡眠不足會(huì)增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠期間，大腦會(huì)清除壓力產(chǎn)生的一些毒素。

　　保持好心態(tài)。凡事都看積極的一面，壓力和應(yīng)激激素也與老年癡呆癥有關(guān)。保持好心態(tài)很重要。

　　結(jié)識(shí)新朋友，留住老朋友。積極參加社交活動(dòng)、維持友誼，可防止認(rèn)知功能衰退。社交活動(dòng)會(huì)調(diào)動(dòng)人體一些最復(fù)雜的認(rèn)知功能。

　　跳跳舞。跳舞是把運(yùn)動(dòng)與音樂(lè)結(jié)合起來(lái)的最佳方式，能活躍老人大腦。

　　下班途中練練大腦：寫(xiě)日記 學(xué)外語(yǔ) 看風(fēng)景

　　1.寫(xiě)日記。加拿大維多利亞大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，作為語(yǔ)言學(xué)習(xí)的一部分，寫(xiě)作與智商之間存在重要關(guān)聯(lián)。寫(xiě)日記不僅可梳理一天的工作和生活，而且有益提升注意力、記憶力和創(chuàng)造性使用語(yǔ)言的能力。日記內(nèi)容可包羅萬(wàn)象，開(kāi)心或不開(kāi)心的大小事件、最欣慰或感觸最深的事情以及與他人互動(dòng)情況等。

　　2.學(xué)習(xí)新技能。上下班的點(diǎn)滴時(shí)間可以用來(lái)學(xué)習(xí)一門(mén)外語(yǔ)或者別的新技能。研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)新語(yǔ)言或其他新技能有助于強(qiáng)化大腦神經(jīng)通路，增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力，既能使未來(lái)技能提升更容易，又可以降低大腦早衰風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.練習(xí)觀察能力。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，沉思冥想有益練習(xí)專(zhuān)注力。事實(shí)上，練習(xí)冥想不見(jiàn)得一定在靜謐海灘或安靜房間里沉思打坐。在上下班的路上看看窗外風(fēng)景，留心身邊細(xì)節(jié)，也能提高觀察能力，提升大腦注意力。這項(xiàng)練習(xí)還有益減輕工作日壓力和焦慮，讓身心更加放松。

　　4.培養(yǎng)休閑愛(ài)好。織毛衣或者十字繡等業(yè)余愛(ài)好看似動(dòng)作機(jī)械，實(shí)則有益放松身心。有節(jié)奏的重復(fù)動(dòng)作既可以增強(qiáng)肌肉記憶又可以平靜情緒，讓大腦得到調(diào)節(jié)，讓心理更加放松。

　　5.用手機(jī)玩玩益智游戲。上班族在通勤途中漫不經(jīng)心地瀏覽社交媒體，遠(yuǎn)不如玩玩手機(jī)益智游戲。這些游戲可訓(xùn)練大腦計(jì)算或空間記憶等能力。既是休閑娛樂(lè)，又可鍛煉大腦。

　　四個(gè)步驟減緩大腦衰老

　　通常情況下，五六十歲的人比20多歲的人記憶力更差，但如果提前干預(yù)，就可延緩大腦衰老。德國(guó)精神病學(xué)家蓋里·斯莫爾認(rèn)為，在預(yù)防疾病方面，讓大腦保持年輕尤為重要。他提出“健康老齡化配方”，分為4個(gè)主要步驟，堅(jiān)持下去，有助于保持大腦年輕活躍。

　　1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預(yù)防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當(dāng)活動(dòng)會(huì)刺激腦細(xì)胞。而且，身體在活躍時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽對(duì)情緒有積極影響，令人感到快樂(lè)和滿足。

　　2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚(yú)或堅(jiān)果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細(xì)胞退化。

　　3.避免壓力。長(zhǎng)期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。有巨大壓力時(shí)，人會(huì)釋放很多相關(guān)激素，比如皮質(zhì)醇會(huì)傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過(guò)練習(xí)冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對(duì)大腦有益。

　　4.訓(xùn)練大腦。社交活動(dòng)不僅可讓你快樂(lè)，還能訓(xùn)練大腦。即使是10分鐘的復(fù)雜談話也可提高記憶力，尤其是談?wù)撉楦性掝}時(shí)，人的壓力會(huì)減輕，并起到保護(hù)大腦神經(jīng)元的作用。此外，經(jīng)常玩游戲和旅行，都能激活大腦細(xì)胞。例如，智能手機(jī)游戲可促進(jìn)多任務(wù)處理能力和解決問(wèn)題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經(jīng)回路?！驹敿?xì)】

　　藜麥當(dāng)主食更易于大腦健康

　　藜麥和其他常見(jiàn)主食相比，鈣和蛋白質(zhì)含量更高，而且蛋白質(zhì)比較優(yōu)質(zhì)，同時(shí)還特含一種對(duì)大腦健康有益處的賴氨酸，雖然它在嚴(yán)格意義上不屬于谷類(lèi)，但也可以作為主食之一。

　　它是含優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)(大多數(shù)存在于動(dòng)物性食物中)的植物性食物。藜麥中蛋白質(zhì)含量平均為16%(最高可達(dá)22%)，而牛肉的蛋白質(zhì)含量是 20%，大米的蛋白質(zhì)含量只有藜麥的四分之一，可以說(shuō)它是蛋白質(zhì)堪比肉類(lèi)的主食。當(dāng)然，氨基酸含量比例也很不錯(cuò)，且易于被人體吸收。

　　藜麥很好煮，做法是：中午用一碗大米，一把藜麥，加上適量的水，電飯煲一煮就成了藜麥飯。也可單獨(dú)把藜麥煮熟，然后加入到各種沙拉里，簡(jiǎn)單。無(wú)論以上哪種方式，每天都值得吃一些。而且，全家老小都適合吃，尤其是老人、小孩、血壓高、血脂高、血糖高、肥胖人群等。

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