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三餐里有了它，治了便秘還防癌！

  • 2020-01-07 14:06
  • 作者：李易真
  • 來源：健康中國頭條

“膳食纖維”這四個字，想必大家并不陌生。它已成為了一種健康的飲食概念。膳食纖維又被稱為“第七大營養(yǎng)素”。根據(jù)《柳葉刀》發(fā)表的文章顯示“增加膳食纖維攝入，與冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌等多種健康問題的發(fā)病和死亡風險下降有關(guān)”。


膳食纖維為什么如此神奇？哪些食物中富含豐富的膳食纖維？今天我們就來“種草”一下~


什么是膳食纖維？



膳食纖維是植物中天然存在、提取或合成的碳水化合物的聚合物。它是一類能夠促進人體腸道蠕動的多糖或者低聚糖。


食物中多數(shù)膳食纖維不可被人體吸收，但卻可以被腸道中的微生物利用，有利于促進腸道蠕動、改善便秘。因此，膳食纖維被稱作“腸道健康的搬運工”。


缺乏膳食纖維則會導(dǎo)致腸道消化系統(tǒng)出現(xiàn)一系列問題，如使腸道菌群失衡、破壞腸道黏液層等。黏液層的減少和菌群活動的異常將會導(dǎo)致細胞通訊的紊亂，最終造成人體器官功能的衰弱。


膳食纖維的分類


根據(jù)膳食纖維是否溶解于水，可將其分為以燕麥為代表的可溶性膳食纖維和以芹菜為代表的不可溶性膳食纖維。


可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激較小，適合胃腸功能不好的人；不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好的人，建議少吃一些“筋多梗多”的富含不溶性膳食纖維的食物。


每天吃多少膳食纖維？


根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維。女性每人每天需要攝入25克左右，男性每人每天需要攝入30克左右。


膳食纖維有哪些好處？


1.改善腸道功能

膳食纖維有很強的吸水性、保水性和溶漲性，這些特性可增加人體糞便的體積，軟化糞便，減輕直腸內(nèi)的壓力。


同時膳食纖維大部分在小腸中不被消化吸收，進入到結(jié)腸后在腸道細菌的作用下完全或部分酵解，產(chǎn)生的終產(chǎn)物甲烷、二氧化碳、氫等氣體，能刺激腸黏膜，促進腸蠕動，從而縮短食物殘渣在腸內(nèi)的通過時間，加快糞便的排出速度。


2.降低患糖尿病的風險

根據(jù)美國醫(yī)學研究所研究，提高膳食纖維的攝入量可以降低患II型糖尿病的風險，這是因為大多數(shù)膳食纖維的血糖生成指數(shù)都較低。糖尿病患者如果能獲取足量的膳食纖維，能延緩血糖升高，對控制餐后血糖有較好的效果。


3.降低心血管病發(fā)生風險

攝入適量的膳食纖維，可以預(yù)防心血管疾病。因為可溶性膳食纖維溶于水時會形成黏性纖維，這些黏性纖維可以與膽汁中低密度脂蛋白膽固醇結(jié)合，一起排出體外，從而降低體內(nèi)低密度脂蛋白的含量。


另外，膽結(jié)石的形成與膽汁中膽固醇的含量過高有關(guān)。膳食纖維也可以結(jié)合膽固醇，促進膽汁分泌與循環(huán)，有助于預(yù)防膽結(jié)石的形成。


4.降低癌癥發(fā)生風險

大量攝入蔬菜和水果可以降低患結(jié)腸癌和乳腺癌的風險：蔬菜和水果中的膳食纖維有助于促進腸胃蠕動，縮短致癌物質(zhì)與腸壁的接觸時間，可降低患結(jié)腸癌的風險；可溶性纖維可平衡人體體內(nèi)雌性激素，降低患乳腺癌的風險。


此外，蔬菜和水果中可以分離出100多種抗突變、抗癌的抑制性有機物，膳食纖維是其中重要部分，對胃癌、卵巢癌和前列腺癌也有一定的預(yù)防效果。


5.幫助減肥


膳食纖維本身不產(chǎn)生熱量，并且具有一定的溶漲性，使用后飽腹感很強，有利于控制食量和減肥。


膳食纖維怎么吃？


食物種類

推薦食物

建議攝入量

(每人每天)

堅果

薯類

杏仁

50~100克

核桃

魔芋

紅薯

谷類

燕麥

50~150克

糙米

小米

玉米

蔬菜

蘑菇

300~500克

蘆筍

秋葵

黃花菜

水果

石榴

200~350克

桑葚

蘋果

獼猴桃


溫馨提醒：同一種類食物中，因具體的食材不同，膳食纖維含量也會有差異


1.  注意飲食均衡、營養(yǎng)搭配

以上推薦的四類食物盡管都含有豐富的膳食纖維，但是不同的食物還含有其他不同的營養(yǎng)價值。有研究發(fā)現(xiàn)，不同類型的膳食纖維對菌群的作用有差異，最好是從食物中獲取多種類型的纖維，而不是只盯著一種吃。此外，不僅要注意膳食纖維的攝取，還要注意飲食均衡，多種營養(yǎng)搭配。



2. 補充水分

食物中的膳食纖維有很強的吸水性，只有補充足夠的水分，才能保障腸道的正常工作。


膳食纖維不宜過多食用


盡管膳食纖維有“第七大營養(yǎng)素”之稱，但是攝入過多的膳食纖維，也會對胃造成一些不好的影響。研究表明，如果每天膳食纖維的攝入量達到70克以上，就會影響身體對維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素的吸收效果。


這兩類人減少膳食纖維攝入量


消化系統(tǒng)弱的人群

老年人和兒童的消化系統(tǒng)都比較弱，攝入大量食物纖維會增加胃腸道的負擔。而且如果患有消化系統(tǒng)疾病，甚至會引起靜脈破裂出血、潰瘍出血。


消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要減少膳食纖維攝入。


嬰幼兒

嬰幼兒的消化系統(tǒng)發(fā)育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲前不建議吃高纖維食品。




參考資料：

CCTV健康之路 《三餐里少了它，不僅會便秘，還會增加患癌幾率！丨健康之路》

人衛(wèi)健康 《一圖讀懂膳食纖維的5大好處！》

營養(yǎng)與疾病預(yù)防 《膳食纖維與腸道健康》

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 《膳食纖維會致癌？菊粉和高纖維食品還能吃嗎？》

科普中國 《吃粗糧對身體好？大錯特錯！這些人常吃就是自毀身體…》

生命時報 《「膳食纖維」有助降低早亡風險！沒吃夠的人請自覺反思》


(責任編輯：郭正)

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