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　　大家都知道，膳食纖維是一類(lèi)碳水化合物，對(duì)人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維。

　　膳食纖維的三種來(lái)源

　　一種是天然存在于食物中的，如谷物纖維、果蔬纖維、豆類(lèi)纖維、薯類(lèi)纖維等；另一種是從植物中提取的碳水化合物的聚合物；第三種是人工合成的碳水化合物聚合物。不同食物來(lái)源的膳食纖維，由于它們的化學(xué)組成不同，生理作用也不同。

　　膳食纖維的主要生理作用

　　1.促進(jìn)腸道健康

　　膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，增強(qiáng)腸道屏障功能，提高免疫力。

　　2.調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病

　　膳食纖維具有低血糖生成指數(shù)。來(lái)自歐美國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入量，能夠降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重

　　富含膳食纖維的食物具有體積大、能量密度低的特點(diǎn)。攝入后可增加飽腹感，有利于能量攝入控制，進(jìn)而有助于改善體重。

　　4.預(yù)防脂代謝紊亂

　　攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，每天吃富含膳食纖維的早餐，可以使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降20%。

　　5.促進(jìn)礦物質(zhì)吸收

　　膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用。部分膳食纖維在結(jié)腸發(fā)酵可以增加礦物質(zhì)的吸收，如水溶性的膳食纖維對(duì)鈣、鎂、鐵的吸收具有促進(jìn)作用。

　　6.預(yù)防某些癌癥

　　增加膳食纖維的攝入量可以降低結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這可能是因?yàn)樯攀忱w維的攝入有利于糞便量的增加，進(jìn)而稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

　　需要注意的是，膳食纖維對(duì)健康有益，攝入不足會(huì)影響健康。但過(guò)量攝入膳食纖維也不可取，一次吃大量膳食纖維，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉和腹部絞痛。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》，推薦成年人（19～50歲）膳食纖維攝入量為每天25～30克。

　　4點(diǎn)保證膳食纖維攝入

　　日常生活中可以通過(guò)以下方法，保證膳食纖維適宜的攝入量：

　　1.增加全谷物食物的攝入量

　　每天膳食中，谷類(lèi)食品中三分之一是全谷物食品。

　　2.增加蔬菜水果的攝入量

　　每天水果和蔬菜攝入總量在500克以上。

　　3.增加豆類(lèi)食品攝入量

　　每周至少吃三次大豆制品、扁豆和豌豆等。

　　4.增加堅(jiān)果攝入量

　　堅(jiān)果是良好的膳食纖維來(lái)源，每100克山核桃的可食部分包括20克膳食纖維。但注意不宜過(guò)量。（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任）

(責(zé)任編輯：宋佳薇)