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　　據(jù)國外媒體報道，我們很多人會有意識地吃高蛋白食物，富含蛋白質(zhì)的食物唾手可得，但是人體究竟需要多少蛋白質(zhì)？它真的能幫助我們減肥嗎？

　　20世紀(jì)初，北極探險家赫賈爾默·斯蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）用5年的時間堅持只吃肉，這意味著他每天飲食中包含著大約80%脂肪和20%蛋白質(zhì)。20年之后，1928年，他在紐約市貝爾維尤醫(yī)院進行了一項為期一年的觀察試驗。

　　斯蒂芬森試圖反駁那些認(rèn)為人類如果只吃肉就無法生存的觀點，但不幸的是，當(dāng)他吃沒有脂肪的瘦肉時，沒有堅持很長時間就生病了，他罹患了“蛋白質(zhì)中毒”，這種病也叫做“兔饑餓癥”。只有當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入量，增加脂肪攝入量，相應(yīng)的癥狀才會消失。事實上，當(dāng)他返回紐約開始吃正常蛋白質(zhì)含量的普通食物時，自己的身體健康出現(xiàn)了惡化，于是他又開始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白質(zhì)食物，一直堅持到83歲逝世。

　　他的早期實驗記錄了高蛋白質(zhì)攝入量出現(xiàn)極端不利影響的個別案例，但是盡管蛋白質(zhì)營養(yǎng)品銷量飆升，許多人仍然不知道我們?nèi)梭w究竟需要多少蛋白質(zhì)，如何更好地消耗蛋白質(zhì)，如果人體攝入過多或過少，都是非常危險的。

　　盡管過去20年里居民肥胖率翻倍增加，但是人們越來越注重自己所吃的食物，近年來很多人已經(jīng)將白面包換成了棕色或者全麥面包，全脂牛奶換成脫脂牛奶。在我們健康運動中占據(jù)中心地位的是蛋白質(zhì)營養(yǎng)品，其中包括：蛋白質(zhì)球、蛋白質(zhì)棒，以及增強類蛋白質(zhì)食物，2016年，全球蛋白質(zhì)營養(yǎng)品市場價值124億美元，似乎人體需要盡可能多的蛋白質(zhì)補品。

　　攝入蛋白質(zhì)過高（以及價格過高）的食物就是浪費錢

　　蛋白質(zhì)對于身體的生長和修復(fù)至關(guān)重要，富含蛋白質(zhì)的食物，例如：牛奶、肉、蛋、魚和豆類，在人體胃里被分解成為氨基酸，在小腸內(nèi)被吸收，然后肝臟會從中挑選出人體所需的氨基酸，其余的則通過尿液排出體外。

　　建議身體活動量不高的人們按照每公斤體重攝入大約0.75克蛋白質(zhì)，平均而言，男性每天攝入55克蛋白質(zhì)，女性每天攝入45克，或者相當(dāng)于兩份手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或者豆類食物。

　　缺少足夠的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致脫發(fā)，皮膚干裂，以及肌肉質(zhì)量減少導(dǎo)致的體重下降。但是這些副作用非常罕見，而且大多數(shù)只發(fā)生在那些飲食失調(diào)的人群。

　　盡管如此，我們大多數(shù)人仍一直將蛋白質(zhì)和肌肉聯(lián)系在一起。這是正確的，力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)分解，為了讓肌肉變得更加強壯結(jié)實，蛋白質(zhì)需要重建，一種叫做亮氨酸的氨基酸對于促成蛋白質(zhì)合成具有特別重要的作用。

　　一些專家甚至認(rèn)為，健身運動之后不攝入蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致肌肉分解程度高于合成水平，意味著人體肌肉質(zhì)量沒有凈增加。蛋白質(zhì)營養(yǎng)品牌建議人們運動之后飲用蛋白奶昔，從而幫助肌肉組織生長和修復(fù)，通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白，這是制作奶酪的副產(chǎn)品。

　　許多消費者認(rèn)同以上觀點，英敏特市場研究咨詢公司的2017年報告中發(fā)現(xiàn)，27%的英國人使用蛋白質(zhì)棒和奶昔等運動營養(yǎng)產(chǎn)品，對于那些一周鍛煉一次以上的人們而言，這個數(shù)字上升到了39%，但是超過一半（63%）的使用者發(fā)現(xiàn)很難判斷這些營養(yǎng)品是否真實有效。

　　蛋白質(zhì)棒實際上就是含有蛋白質(zhì)的棒棒糖

　　事實上，研究人員對于蛋白質(zhì)營養(yǎng)補充品進行了大量研究分析，2014年一份36頁的分析報告表明，未經(jīng)訓(xùn)練的人們在前幾周的抗阻訓(xùn)練中，補充蛋白質(zhì)對于減輕體重和增強肌肉強度沒有影響。

　　隨著時間的推移，如果訓(xùn)練變得困難，補充蛋白質(zhì)可以促進肌肉生長。然而，這篇研究報告還得出結(jié)論，該變化還未獲得長期實驗證明。2012年一篇綜述論文進一步指出，蛋白質(zhì)能夠增強身體性能，有助于訓(xùn)練恢復(fù)和減輕體重，但為了達到最佳效果，它應(yīng)該與速效碳水化合物結(jié)合在一起。

　　但即使運動員和健身房鍛煉者能夠從運動后補充蛋白質(zhì)中獲益，這并不意味著他們應(yīng)該大量補充蛋白質(zhì)和奶昔。斯特靈大學(xué)體育教授凱文·蒂普頓（Kevin Tipton）說：“大多數(shù)人從食物中獲得的營養(yǎng)超過了每天推薦的攝入量，沒有人需要補充維生素，這是一種獲取蛋白質(zhì)的便捷方式，但是蛋白質(zhì)營養(yǎng)品中有人們在食物中無法獲取的物質(zhì)，實際上蛋白質(zhì)棒就是含有額外蛋白質(zhì)的棒棒糖?！?/p>

　　蒂普頓強調(diào)稱，即使對于健美運動員，乳清蛋白質(zhì)產(chǎn)品也不像人們吹噓的那么重要。人們過于重視服用哪些營養(yǎng)補品，而不去健身房更加努力地鍛煉身體。此外，還有一些變量因素，例如：睡眠、壓力和飲食。

　　隨著年齡的增長，我們需要保持身體肌肉量，因為我們會變得不愛運動和身體虛弱

　　英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)體育與運動學(xué)教授?，擾_史蒂文森建議人們認(rèn)真閱讀蛋白質(zhì)棒、蛋白質(zhì)球和相關(guān)營養(yǎng)品上的標(biāo)簽說明，她說：“通常情況下，這些營養(yǎng)品具有很高的卡路里，含有大量碳水化合物，多數(shù)是以糖的形式存在。你不應(yīng)該這樣想，因為它是高蛋白物質(zhì)，是對人體健康有益的?！?/p>

　　多數(shù)專家同意蒂普頓的觀點，蛋白質(zhì)最好是在食物中攝取，而不是通過營養(yǎng)品。英國利物浦約翰摩爾斯大學(xué)人體生理學(xué)教授格雷姆·克洛斯（Graeme Close）指出，這也存在一些例外，例如運動員發(fā)現(xiàn)很難達到每天需要的蛋白質(zhì)目標(biāo)。我相信多數(shù)人需要更多的每日推薦量，這就是人們喜歡服用蛋白質(zhì)營養(yǎng)品的有力證據(jù)。

　　還有其他群體從額外蛋白質(zhì)中獲益呢？老人群體，因為隨著年齡增長，人們需要更多的蛋白質(zhì)來保持肌肉組織。但同時隨著年齡增長，我們也傾向于少吃蛋白質(zhì)，因為我們的味蕾開始喜歡甜味，而不是咸味。

　　英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)體育與運動學(xué)教授埃瑪·史蒂文森（Emma Stevenson）稱，當(dāng)前我們正在與食品公司建立合作，將更多的蛋白質(zhì)添加在餅干等食物中，隨著年齡增長，人體需要保持肌肉量，因為我們變得不愛運動，并且身體虛弱。

　　老年人應(yīng)該將蛋白質(zhì)攝入量增加到每公斤體重1.2克左右

　　事實上，人體很難攝入過多的蛋白質(zhì)，蒂普頓說：“雖然我們確實存在蛋白質(zhì)攝入量上限，但是‘幾乎不可能’達到。一些營養(yǎng)學(xué)家擔(dān)心高蛋白飲食會損害腎臟和骨骼，如果某人腎臟存在問題，攝入過高蛋白質(zhì)會出現(xiàn)身體危機，但其他副作用的概率都很低?！?/p>

　　如果你想減肥，吃高蛋白早餐是非常重要的。雖然蛋白質(zhì)本身無害，但是許多蛋白質(zhì)營養(yǎng)品，例如：一種叫做FODMAPs的碳水化合物，會引發(fā)胃脹、脹氣和胃痛等消化癥狀。埃瑪建議人們認(rèn)真閱讀蛋白質(zhì)棒、蛋白質(zhì)球和相關(guān)營養(yǎng)品上的標(biāo)簽說明，她說：“通常情況下，這些營養(yǎng)品具有很高的卡路里，含有大量碳水化合物，多數(shù)是以糖的形式存在。你不應(yīng)該這樣想，因為它是高蛋白物質(zhì)，是對人體健康有益的?！?/p>

　　長期以來，蛋白質(zhì)攝入與減肥密切聯(lián)系在一起，低碳水化合物、高蛋白飲食，例如：原始飲食法和“阿特金斯飲食法”，有望延長飽腹感。

　　人們經(jīng)常因為感覺到饑餓，而無法成功減肥，核磁共振成像研究表明，一頓高蛋白早餐可以抑制人們對食物的渴望。

　　阿伯丁大學(xué)的亞歷克斯·約翰斯通（Alex Johnstone）說：“有充足的證據(jù)表明蛋白質(zhì)具有飽腹感，如果你想減肥，早餐吃蛋白質(zhì)食物比營養(yǎng)品更加重要，例如：牛奶冰沙和烤面包?！?/p>

　　但是她并不提倡“阿特金斯式”飲食，她發(fā)現(xiàn)不吃碳水化合物對腸道健康有負(fù)面影響，我們目前知道保持腸道健康對于人們的健康和幸福都是至關(guān)重要的。

　　相反，約翰斯通建議超重人群吃高蛋白和中等碳水化合物飲食，這些食物由30%的蛋白質(zhì)、40%的碳水化合物和30%的脂肪組成，而日常飲食中大約有15%的蛋白質(zhì)，55%的碳水化合物和35%的脂肪。

　　當(dāng)然，僅僅增加蛋白質(zhì)攝入量并不能幫助人們減肥，選擇雞肉、魚肉等瘦肉是至關(guān)重要的。研究還表明，攝入大量動物蛋白與體重增加有關(guān)，尤其是紅肉，會增加患癌癥和心臟病的風(fēng)險。

　　從金錢消費的角度來看，攝入超過需求的蛋白質(zhì)是一種浪費，而且是將金錢浪費在廁所。不過也有一些健康蛋白質(zhì)不是肉類，例如：從真菌中提取植物性蛋白質(zhì)——菌蛋白，該物質(zhì)富含纖維和蛋白質(zhì)。

　　目前研究人員正在分析菌蛋白的獨特成分，觀察其中的纖維和蛋白質(zhì)如何影響飽腹感和人體胰島素水平，后者與2型糖尿病密切相關(guān)。一支研究小組將食用菌蛋白人群和食用雞肉人群進行對比，發(fā)現(xiàn)吃菌蛋白人群體內(nèi)胰島素水平達到了同樣的血糖控制水平，但是胰腺分泌的胰島素卻更少。

　　約翰斯通說：“攝入過量蛋白質(zhì)的風(fēng)險很小，但更大的風(fēng)險可能只是蛋白質(zhì)產(chǎn)品價格過高，超出了我們的需求。一些被貼上高蛋白質(zhì)標(biāo)簽的產(chǎn)品價格非常昂貴，不管怎么說，攝入過多的蛋白質(zhì)是在浪費金錢，而且是將金錢浪費在廁所。”（葉傾城）

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